스트레스 생리학 (8) 부교감신경 활성화 방법, 스트레스 해소 음식

10. 부교감신경 활성화 방법

지나치게 흥분한 교감신경 때문에 여러 증상이 발생하는 것이 대부분이므로 교감신경에 대해 길항작용을 하는 부교감신경을 활성화하는 것이 증상의 해소에 도움이 됩니다. 그러나 효과적인 대응전략으로 스트레스에 맞서 이겨내는 것이 근본적인 방법이며 부교감신경을 자극하는 것은 부수적인 방법일 뿐입니다. 부교감신경을 자극해서 일시적으로 증상이 완화되었다고 해도 스트레스가 해소되지 않으면 언제든지 같은 증상이 재발할 수 있기 때문입니다.

(1) 스트레스 받을 때 운동을 해야 하는 이유

① 단순노동이 머리를 쉬게 한다

참가자들에게 계속 해서 암산을 하도록 한 어떤 실험에서는 암산이라는 행위 자체가 코티솔 분비를 증가시킨다는 결과가 나왔습니다. 암산이나 풀리지 않는 수수께끼를 풀기 위해 머리를 쓰는 것이 스트레스가 된다는 뜻입니다. 만화책을 볼 때는 생생하다가도 교과서만 잡으면 머리가 아픈 이유가 이것 때문이 아닌가 합니다.

머리를 쓰는 것도 힘든 일이지만 그보다 더한 일도 있습니다. 스트레스 중에 왕중왕은 마음고생입니다. 덴마크에서 자녀를 잃은 엄마들을 3년간 추적조사한 연구에서는 자녀를 잃은 엄마들의 사망률이 일반인들의 4배에 달했다고 합니다. 유대인 수용소에 강제수용되었던 가임기 여성 중에서 절반은 수용소에 온 지 한 달 이내에 월경이 중지되었고, 6.25 전쟁 때 피난민들 중에서도 여성들의 월경이 중지되었습니다.

공포, 불안, 슬픔, 걱정처럼 마음을 쓰는 것이 가장 사람을 지치게 만듭니다. 그러므로 지나치게 마음을 쓰지 않도록 하는 것 역시 중요하며 이때 일부러 몸을 움직이는 것이 도움이 됩니다. 머리를 쓸 때는 몸이 쉬고 몸을 쓸 때는 머리가 쉽니다. 특히 복잡하게 머리를 쓸 필요가 없는 단순작업이 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 심란한 일이 있을 때 청소를 하거나 빨래를 하고 나면 기분이 개운해지는 것이 그 예입니다. 또한 몸을 많이 움직이면 수면에 도움이 됩니다.

② 몸이 생산한 포도당을 소비하라

몸을 움직여야 하는 다른 이유는 투쟁 또는 도피를 위해 몸이 생산한 에너지를 사용하기 위해서입니다. 스트레스를 받으면 근육이 에너지원으로 사용할 수 있도록 글리코젠, 단백질, 지방이 분해되어 포도당과 지방산을 합성해서 혈액으로 방출됩니다.

평화와 휴식시에는 혈당 수치가 높아지면 부교감신경의 작용으로 인슐린이 분비되어 다시 글리코젠, 단백질, 지방으로 저장하는 것을 돕지만 스트레스 상태에서는 인슐린 분비가 감소하기 때문에 포도당을 다른 형태로 전환할 수 없어 계속 혈당수치가 높아집니다.

이는 마치 정지상태에서 엔진을 공회전하여 rpm이 계속 증가하는 것과 같습니다. 투쟁이나 도피를 하라고 에너지를 계속 만들어내고 있는데 사용하지 않으니 쌓이기만 하는 것입니다. 따라서 스트레스 때문에 높아진 혈당수치를 낮추기 위해서는 이미 생성된 포도당을 근육이 소비할 수 있도록 운동을 하는 방법 밖에 없습니다.

운동을 하면 혈관에 있는 베타 수용체가 활성화되어 골격근으로 가는 혈류가 증가하여 근육이 더 쉽게 포도당을 흡수할 수 있게 됩니다. 또한 당뇨병인 환자에게 인슐린 내성이 생겨 골격근 세포가 포도당을 쉽게 흡수하지 못할 때에도 운동을 하면 골격근이 인슐린의 도움 없이도 포도당을 흡수할 수 있습니다.

근육만이 아니라 뇌도 포도당을 에너지로 사용할 수 있지만 앞에서 살펴본 것처럼 압박감 속에서 머리를 쓰는 행위는 오히려 스트레스 반응을 심화시키기 때문에 오히려 역효과가 납니다.

③ 운동은 무력감 해소와 통제력 회복에 도움이 된다

통제불가능한 스트레스로 인해 꼼짝달싹 할 수 없을 때 병이 생깁니다. 운동 자체가 스트레스를 없애주는 것은 아니지만 운동을 하면 자신감이 증가하여 무력감 해소에 도움이 됩니다. 또한 유산소 운동 중에 발생하는 러너스 하이runner's high는 베타엔도르핀 생성을 촉진하여 통증에 대한 감수성을 줄이고 행복감을 증진시키는 효과가 있습니다.

그러나 스트레스가 심할 때는 몸이 천근만근 무겁게 느껴질뿐만 아니라 손가락 하나 까딱하고 싶지 않을 수도 있습니다. 이럴 때 억지로 하는 운동은 하지 않느니만 못합니다. 러너스 하이에 익숙한 마라톤 선수들도 올림픽이나 큰 대회에서처럼 다른 선수들과 치열한 경쟁을 해야할 때는 러너스 하이를 느끼지 못한다고 합니다. 그러므로 운동 자체가 스트레스로 느껴질 때는 잠시 쉬면서 편안한 마음으로 몸을 움직일 수 있는 방법을 찾는 것이 필요하며 기진맥진할 정도로 운동을 해서는 안됩니다.

④ 운동은 혈액을 순환시켜 혈전, 염증, 고혈압을 예방한다.

건강을 위해 하는 운동은 보통 주 3~5회, 매회 30분~1시간 정도가 적당하다고 합니다. 그러나 하루에 30분씩 운동하고 나머지 시간 동안은 가만히 앉아있거나 누위있기만 한다면 혈액이 정체되는 것을 피할 수 없습니다. 혈액이 정체되는 순간 혈전이 형성되기 시작하고 혈전이 혈관벽에 엉겨붙어 염증과 고혈압을 일으키기 때문입니다.

최근 당뇨환자를 대상으로 한 연구결과에 따르면 자주 짧게 움직이는 것이 혈액순환 개선 효과가 가장 좋았다고 합니다. 하루에 30분을 몰아서 운동하는 것보다 1시간이나 30분마다 자리에서 일어나서 몇 분씩 끊어서 운동하는 것이 더 좋다는 것입니다.

특히 추운 겨울철에 집밖으로 나가서 운동하는 것이 부담스럽다면 30분이나 1시간마다 자리에서 일어나서 가벼운 스트레칭을 하거나 체조를 하는 것이 좋습니다. 소파에 앉아서 티브이를 볼 때에도 팔이나 다리를 흔들어서 혈액순환에 도움을 주도록 하고, 누운 상태에서는 팔과 다리를 올린 후 가볍게 떨어주는 모관운동과 허리를 좌우로 흔드는 붕어운동을 하도록 합니다.

이런 운동들은 근육을 만들어주지는 않지만 혈액순환에 도움이 됩니다. 소소한 집안일을 계속 하는 것 역시 유사한 효과가 있습니다.

(2) 가장 완벽한 휴식은 수면이다

① 자기, 눕기, 기대기, 멍 때리기

자는 것이 가장 좋은 휴식방법입니다. 자는 동안에 부교감신경 활성화로 신경과 근육을 쉴 수 있고 피로물질을 분해해서 인체를 재충전할 수 있습니다. 잠이 오지 않거나 잠을 잘 수 없을 때는 느긋하게 기대거나 누워서 지금 휴식중이라는 것을 몸이 알 수 있도록 합니다.

그마저도 할 수 없을 때는 가만히 앉아서 멍 때리기를 하는 것도 좋은 휴식 방법입니다. 멍한 상태로 머리를 쉬게 되면 수면과 비슷하게 부교감신경 활성화 효과가 있습니다.

② 불면증 해소 방법

스트레스가 심할 때는 머리가 복잡하고 머리에 피가 몰려서 불면증이 생기기 쉽습니다. 가능하면 낮 동안 몸을 많이 움직여서 기운이 아래로 내려갈 수 있도록 합니다.

그런 방식으로도 잠이 오지 않을 때는 숙면을 돕는 음식이나 차를 섭취하도록 합니다. 숙면을 돕는 음식으로는 마그네슘이 많은 음식을 들 수 있습니다. 마그네슘이 많은 음식에는 견과류, 콩, 통곡물, 바나나, 우유 등이 있습니다.

숙면을 돕는 차로는 캐모마일차가 있습니다. 캐모마일차는 캐모마일의 꽃을 말려서 만든 것이지만 캐모마일 잎차도 효과가 좋습니다. 상추에도 진정 물질이 들어있어서 숙면을 돕습니다.

본격적으로 머리에 몰린 기운을 아래로 내리기 위해서는 금냉법을 시행합니다.

머리열 내리는 법, 두피열 내리는 법 – 수승화강 금냉법

(3) 부교감신경 활성화 방법

① 서늘하게, 그러나 너무 춥거나 더운 환경 피하기

더운 환경보다는 시원하다고 느낄 수 있는 온도가 부교감신경 활성화에 도움이 됩니다. 스트레스 때문에 인체의 대사활동이 활발해져서 열발생이 많은데 공기마저 후덥지근한 환경에 있게 되면 몸에서 나는 열을 식히지 못해서 심부체온이 상승합니다.

그렇다고 해서 너무 추운 환경에 있게 되면 근육의 긴장도가 심해집니다. 특히 뒷목을 항상 움츠리고 있게 되어 긴장성 두통이 생길 수 있습니다. 스트레스일 때는 가만히 있어도 뒷목의 긴장이 심해집니다. 어쩔 수 없이 추운 곳에 있어야 할 때는 뒷목과 등의 보온에 신경을 쓰는 것이 좋습니다.

정신적인 흥분이 심해서 열이 오를 때는 찬물로 세수를 하거나 얼굴에 차가운 미스트를 뿌려서 냉자극을 주면 부교감신경이 활성화됩니다. 얼굴만이 아니라 부교감신경이 내려가는 목의 측면에 냉자극을 주는 것이 효과적입니다. 이 부위는 목빗근(흉쇄유돌근)이 있는 부위입니다. 옷을 입을 때도 목을 시원하게 드러내는 것이 목을 꽁꽁 싸매고 있는 것보다 좋습니다. 그런 의미에서 서양의 크라바트가 변형된 넥타이는 교감신경의 흥분을 자극하는 패션이라고 하지 않을 수 없습니다.

그와 함께 전체적으로 헐렁하고 통풍이 잘 되는 옷을 입는 것이 피부호흡과 열발산에 도움이 됩니다. 특히 몸을 꽉 죄는 속옷이나 청바지 등은 피부만이 아니라 혈액순환에도 좋지 않습니다.

스트레스성 우울증이 극심해서 부교감신경의 활동이 너무 부진할 때는 전기적으로 부교감신경을 자극하는 기계를 목의 측면에 부착하는 시술을 하기도 합니다. 부정맥 환자에게 시술하는 페이스메이커처럼 부교감신경 자극기를 신체에 삽입하기도 합니다. 최근에는 수술을 하지 않고 귀의 이침 부위에 자극을 줄 수 있는 기계가 연구되고 있다고 합니다. 그러나 기계적 시술에는 여러 부작용이 따를 수 있으므로 자연적인 방법으로 부교감신경을 자극하는 방법이 더 좋습니다.

② 조용하고 어둡게 하기

교감신경이 흥분하면 신경이 예민해져서 시청각 자극에 약해집니다. 소리와 빛이 조금만 강해도 머리가 울리고 눈이 부실 수 있습니다. 그러므로 신경을 쉴 수 있도록 소음과 빛을 차단하는 것이 필요합니다.

한낮에 외출할 때는 선글라스를 착용하고 야간에는 암막커튼과 수면안대로 숙면을 취할 수 있도록 합니다. 스트레스가 심한 사람은 야간에 불빛이 조금만 있어도 잠을 설칠 수 있습니다.

낮에도 커튼을 쳐서 강한 빛을 피하는 것이 좋지만 밤낮을 알 수 없을 정도로 어둡게 하는 것은 바람직하지 않으며 잠깐이라도 햇빛을 받는 것이 좋습니다. 낮밤 구분 없이 생활하면 24시간 주기가 흐트러져서 호르몬 분비와 수면리듬에 영향을 주기 때문입니다.

(4) 온몸의 긴장 풀기

① 따뜻한 물에 목욕하기

따뜻한 물에 몸을 담그면 긴장이 풀리고 말초혈관이 확장되어 전신의 혈액순환이 원활해집니다. 

너무 뜨거운 물에 목욕을 하면 오히려 교감신경이 흥분하게 되므로 편안함을 느낄 수 있을 정도의 온도가 좋습니다. 사람마다 체온이 다르므로 욕조에 온도계를 넣어서 가장 기분이 좋다고 느끼는 온도를 찾아서 그 온도를 맞추도록 합니다. 그러나 편안한 온도의 물이라고 하더라도 너무 오래 몸을 담그고 있으면 열이 점점 올라서 교감신경이 흥분하게 되므로 주의하도록 합니다.

반신욕은 가슴 부위가 물에 잠기지 않아서 호흡이 편하다는 점 외에는 전신욕과 큰 차이가 없습니다. 반신욕이 기운을 아래로 내려주지 않는다는 뜻입니다. 반신욕에 관해서는 아래의 글을 참조하시기 바랍니다.

인체의 음양, 반신욕 부작용 및 몸을 따뜻하게 하는 방법

② 근육긴장 풀기, 괄약근 풀기

교감신경이 흥분하면 온몸의 근육이란 근육이 다 긴장됩니다. 스트레스를 받을 때 자기 몸을 관찰해 보면 자기도 모르게 여러 곳에 힘을 주고 있다는 것을 알게 됩니다. 특히 항문괄약근과 목뒤근육의 긴장이 심하므로 의도적으로 이들 부위의 힘을 빼서 근육을 이완시켜 주도록 합니다.

근육에 힘을 뺄 때는 머리 꼭대기부터 내려오면서 해당 부위의 힘이 빠진다고 상상하는 것입니다. 이 방법에 익숙해지면 불과 5분만에 숙면에 들어간다고 합니다.

(5) 스트레스 해소 음식

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