부작용 없는 수면유도제 추천, 불면증에 좋은 음식, 교대근무로 인한 수면장애 관리법

1. 불면증이란?

자야 할 시간에 잠을 충분히 자지 못해서 깨어 있는 동안 피곤하고 졸리고 머리가 무거운 증상을 말합니다. 자고 싶은데 잠들기 힘들거나, 연속적으로 깊은 잠을 자지 못하고 자다가 자꾸 깨거나, 새벽에 눈이 떠진 후로 더 이상 잘 수 없다거나 하는 증상들이 생깁니다.

자다가 1번 정도 깨는 것은 건강한 사람들에게도 있을 수 있는 현상이지만 건강한 사람은 곧 다시 잠을 잘 수 있습니다. 그러나 불면증이 있는 사람들은 한 번의 수면주기인 1시간반마다 잠을 깨고, 심하면 30분마다 깨기도 합니다.

2. 불면증의 원인

각성제 과다 복용

카페인 같은 각성제 과다 복용, 만성 통증과 스트레스, 갑상선 기능항진증, 우울증, 폐경기(갱년기), 교대근무, 수면무호흡, 야간뇨, 당뇨병 등이 불명증을 일으킬 수 있습니다.

각성제 과다복용, 수면무호흡증, 교대근무는 특별한 상황이기 때문에 별도의 접근이 필요합니다.

그 외의 경우에는 스트레스가 불면증의 가장 큰 원인입니다. 스트레스가 심하기 때문에 야간에도 각성상태가 유지되어서 잠을 자지 못하는 것입니다. 

스트레스

3. 스트레스와 불면증

수면장애가 있는 사람은 야간에 스트레스 호르몬(코티솔, 에피네프린, 노르에피네프린, 부신피질자극호르몬 등) 수치가 높고, 야간에도 대뇌의 포도당 흡수량이 많으며, 전신의 신진대사와 심박수와 혈압이 상승합니다. 

스트레스 반응

이 증상들이 의미하는 것은 야간에도 몸과 마음이 깨어있다는 것인데 이는 전부 스트레스 반응입니다. 스트레스가 되는 걱정, 불안, 분노 때문에 마음을 놓을 수 없어서 두뇌와 몸이 계속 활동하는 것입니다. 

스트레스 반응

스트레스 반응이 일어나면 소화기, 피부, 생식기, 비뇨기 등으로 가는 혈관이 수축해서 그 장기로 가는 혈류가 줄어듭니다. 그렇게 확보한 혈액을 대부분 근육과 뇌로 보냅니다. 뿐만 아니라 몸에 저장해 두었던 영양분을 분해해서 쉽게 사용할 수 있는 포도당과 지방산 형태로 분해합니다. 그 결과 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 증상이 나타나는데 이 증상들은 모두 근육에 에너지와 영양분을 보내기 위한 목적이 있습니다.

그러니까 불면증의 원인은 만성 스트레스이며, 그로 인해 밤이건 낮이건 항상 신경이 곤두서서 휴식을 취하지 못하는 것입니다.

4. 갱년기 불면증과 고혈압

갱년기 불면증은 대부분 고혈압이 원인입니다. 폐경기 전후의 여성은 여성호르몬 분비가 감소합니다. 여성호르몬이 긴장을 풀어주는 효과가 있는데 이 호르몬이 감소하기 때문에 혈압이 높아지고 잠을 잘 자지 못합니다.

 

여성호르몬 분비가 감소하면 젊었을 때 저혈압인 사람도 폐경기에는 고혈압이 될 수 있습니다. 또한 현재 정상혈압이라고 나와도 그 자체가 고혈압일 수 있습니다. 젊었을 때 혈압이 저혈압으로 90/60이었는데, 현재는 120/80 또는 130/80이라면 병원에서는 고혈압 판정은 내려주지 않습니다. 그러나 이는 분명히 고혈압이며, 여러 고혈압 증상 때문에 고통을 받을 수 있습니다. 젊었을 때보다 30~40 가량이나 혈압이 상승한 것이 사실이기 때문입니다.

5. 불면증 해결방법

 

사실 만성 불면증은 고혈압이나 당뇨처럼 평생 가지고 가야하는 질환입니다. 불면증은 몸의 문제라기보다는 마음의 문제이기 때문에 고혈압이나 고혈당처럼 약으로 조절하기 힘듭니다. 

 

특히 갱년기 불면증이 있다면 젊을 때처럼 한 번도 깨지 않고 아침까지 잔다는 기대는 하지 않는 게 좋습니다. 수면제나 수면유도제를 먹으면 일시적으로는 그럴 수 있을지 몰라도 부작용이나 내성 때문에 오래가지 못합니다.

 

잠을 못잤다는 사실을 되새기면서 반복적으로 스트레스를 받고, 잠을 자야한다는 강박증이 생기면 오히려 더 잠이 안옵니다. 이럴 때는 자다가 자주 깨더라도 마음을 편히 가지면 다시 잠을 잘 수 있습니다. 그렇게 해서 총수면시간을 확보하면 수면부족으로 인한 증상은 줄어들 것입니다.

(1) 일찍 자고 일찍 일어나기

불면증 때문에 새벽에 자주 깨는 사람은 아예 수면패턴을 바꾸는 게 좋습니다. 

 

스트레스 호르몬인 코티솔은 오후 6시부터 새벽3시 정도에 가장 분비가 적습니다. 이 말은 이 때 잠을 자면 가장 깊게 잠을 잘 수 있다는 뜻입니다. 유난히 아침잠이 없는 새벽형 인간이 있는데 이들은 다른 사람들보다 혈압이 높고 스테로이드 호르몬이 많이 분비되고 있을 가능성이 큽니다.

코티솔 농도

스님들이 수련하는 절의 기상시간이 새벽3시인데 이 시간이 지나면 코티솔 분비량이 낮 수준으로 증가해서 잠을 자기 힘들어집니다. 그러므로 새벽 3시가 넘어서 잠을 깬다면 아예 그 시간을 기상시간으로 고정하고, 저녁에 일찍 자는 게 좋습니다.

(2) 각성제 복용 중지

커피, 녹차, 홍차, 코코아, 초콜릿 등 카페인이 들어있는 음식은 피하는 게 좋습니다. 스트레스가 심한 사람들은 콩팥으로 가는 혈류가 감소하기 때문에 콩팥에서 카페인을 걸러서 배출하지 못하여 다른 사람들보다 각성효과가 오래갑니다. 

예전에는 커피를 마셔도 잠을 잘 잤는데라고 생각하는 분들은 최근 스트레스가 심해지면서 콩팥의 기능이 떨어졌다는 것을 감안해야 합니다. 예전만큼 마시면 카페인이 배출되지 않아서 밤새 깨어있을 수도 있습니다.

커피만이 아니라 술, 담배 등도 피해야 합니다.

진통제 복용

(3) 고혈압 관리하기

혈압을 낮출 있도록 고혈압에 나쁜 음식을 줄이고, 고혈압에 좋은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

고혈압에 나쁜 음식은 매운 음식, 짠 음식, 고칼로리 음식입니다. 음식은 항상 담백하게 자연식과 살코기 위주로 먹는 게 좋습니다. 

 

콩과 두부, 칡에는 여성호르몬이 많이 들어있기 때문에 고혈압에 효과가 있습니다.

(4) 진통제 복용하기

통증이 심한 경우에는 진통제를 복용하는 것이 수면을 돕습니다. 너무 아프면 잠에 들기도 힘들 뿐만 아니라 자다가 끙끙 앓으면서 잠의 질도 떨어지기 때문입니다.

쾌적한 환경

(5) 침실을 완전히 어둡고 조용하고 시원하게 하기

잠을 자는 데 쾌적한 환경을 만드는 것이 필요합니다. 불먼증이 있는 사람들은 신경이 예민하기 때문에 작은 자극에도 잠을 깰 수 있습니다.

가능한 조용하고, 어둡고, 너무 춥거나 덥지 않은 환경을 조성하도록 합니다.

과식

(6) 취침 전에 과식하지 않기

배가 너무 부르거나 배가 고파도 잠이 오지 않습니다. 따라서 저녁식사는 잠자리에 들기 3시간 전에는 마치도록 합니다.

운동하기

(7) 매일 30분 이상 운동하기

운동을 하지 않으면 혈액이 머리로 몰려서 내려가지 않습니다. 불면증이 있는 경우 특히 하지운동을 해서 혈액이 온몸으로 원활하게 순환할 수 있도록 하는 것이 필요합니다.

빨리 걷기, 달리기, 계단오르기 등 발바닥에 지속적으로 자극을 줄 수 있는 운동이 좋습니다.

발가락 꼼지락거리기

(8) 복식호흡하기, 발가락 꼼지락거리기

자기 전에 호흡을 깊게 하면서 무게중심을 아래쪽에 두는 게 머리에 몰린 피를 아래로 내리는 데 도움이 됩니다. 아랫배에 신경을 쓰면서 호흡을 하고 다른 생각을 하지 않도록 합니다.

발가락을 꼼지락거리는 것도 다리로 혈액을 공급해서 머리의 피가 내려가는 역할을 합니다. 누운 상태에서 가만히 발가락을 움직이면 됩니다.

휴대폰

(9) 자다 깼을 때 휴대폰 보지 않기

자다 깼거나 화장실을 다녀온 후에는 휴대폰을 보거나 다른 일을 하지 말고 그대로 눈을 감고 다시 잠자리에 들도록 합니다. 화장실을 갈 때도 너무 정신을 차리려고 노력하지 말고 몽롱한 상태에서 다녀오면 수면을 유지하는 데 도움이 됩니다.

새벽3시

6. 교대근무자의 수면관리

3교대 근무나, 주야간 교대근무를 하는 사람들은 인체의 일주기리듬이 깨지기 때문에 수면장애가 생길 가능성이 큽니다. 2~3일 간격으로 근무시간을 옮기지 말고 가능하면 한 근무시간대에서 오래 근무하는 것이 좋습니다. 

 

교대근무

간호사라면 데이-이브닝-나이트를 정신 없이 돌아가는 것보다 데이-나이트, 이브닝-나이트 이런 식으로 두 개의 근무시간에만 일하는 게 수면관리에 더 도움이 됩니다. 가능하다면 야간근무를 더 오래 하더라도 그런 식으로 근무표를 작성하는 좋습니다. 

그러나 본인이 근무표를 작성할 수 있는 것이 아니므로 불규칙한 3교대 근무를 피할 수 없을 때는 가능한 일정한 시간에 잠들도록 노력하고, 수면 전에 과식하지 않도록 합니다. 수면이 불규칙해서 수면시간이 모자랄 때 자기 전에 식사를 하면 잠을 자도 피곤할 뿐만 아니라 그대로 살이 찔 수 있습니다. 야간근무일 때는 근무중에 식사를 하고, 근무를 마친 아침에는 식사를 하지 않은 채로 잠을 자는 게 좋습니다.

 

근무 시프트가 바뀔 때는 해외여행 시차를 교정할 때 쓰는 방법처럼 잠자는 시간을 미뤘다가 새로 들어갈 근무시간에 맞추어서 잠을 자는 게 좋습니다.

7. 불면증에 좋은 음식과 부작용이 적은 수면유도제

(1) 불면증에 좋은 음식

상추와 캐모마일이 숙면에 특히 효과가 있습니다. 저녁식사로 상추를 많이 먹고, 자기 전에 캐모마일차를 마시면 잠을 잘 잘 수 있습니다. 허브 중에서 라벤더, 로즈마리, 페퍼민트처럼 향이 강한 종류는 혈압을 올려서 불면증을 악화시킵니다. 바나나, 대추, 호두, 호박씨 같은 것들도 신경안정 효과가 있습니다.

캐모마일차

(2) 불면증에 나쁜 음식

칼슘이 많은 음식, 매운 음식, 고칼로리 음식은 피하도록 합니다. 이 음식들은 근육을 수축시키고 몸에서 열을 많이 발생시켜서 수면에 방해가 됩니다. 유제품이나 채소와 과일의 껍질에 칼슘이 많으니 유제품은 줄이고 채소와 과일을 먹을 때는 껍질을 벗겨서 먹도록 합니다. 

칼슘 보충제를 복용하고 있다면 먹지 않는 게 좋습니다. 골다공증이 걱정된다면 채소섭취와 운동만으로 충분합니다. 왜냐하면 체중이 가해지는 운동을 할 때 뼈가 단단해지고 골밀도가 높아지기 때문입니다. 칼슘보충제를 먹고 운동을 하지 않으면 골밀도는 높아지지 않고 혈중칼슘수치만 올려서 오히려 고혈압이나 오십견을 일으키는 원인이 됩니다.

수산화마그네슘

(3) 마그네슘 복용

음식으로 해결되지 않을 때는 자기 1시간쯤 전에 마그네슘 보충제를 복용하도록 합니다. 마그네슘은 다른 수면제나 수면유도제 같은 의존성이나 내성이 생기지 않습니다.

 

마그네슘은 칼슘과 길항되는 작용을 해서 근육과 신경의 긴장을 이완시켜서 잠이 잘 오게 합니다. 일어난 후나 활동하는 시간에 복용하면 몸을 너무 처지게 할 수 있으므로 저녁식사후와 취침 사이에 복용하는 것이 좋습니다.

마그네슘 보충제의 종류로는 수산화마그네슘이 좋은데 그 이유는 순수한 마그네슘과 물 외에 다른 첨가물이 전혀 들어있지 않기 때문입니다. 또한 수산화이온이 체내의 수소이온과 결합해서 물을 만들면서 산성을 중화시켜주기 때문에 다른 형태의 마그네슘 보충제보다 몸에 좋습니다. 또한 수산화마그네슘은 다른 수면제나 수면유도제 같은 의존성이나 내성 같은 부작용이 없습니다. 수산화마그네슘(마그밀)은 약국에서 의사 처방 없이 구입할 수 있으며 가격이 저렴합니다.

그러나 너무 많은 양을 복용하면 소화기근육의 이완이 너무 심해서 배가 부글부글 하거나 설사가 생길 수 있고, 몸의 열을 낮추는 작용이 너무 강해서 체온이 낮아질 수 있습니다. 체온이 너무 낮아지면 추위를 잘 느끼고 혈액이 응고되고 끈끈해져서 고혈압이 생길 수 있습니다. 따라서 이런 증상이 나타나면 복용량을 줄이도록 합니다.

 

특히 신장이 나쁜 사람은 마그네슘이 배출되지 않아서 몸에 부종이 생길 수 있으므로 보통 사람들보다 적은 양을 복용하도록 합니다. 유난히 추위가 느껴지거나 심장이 두근두근하는 증상이 있으면 한동안 끊었다가 양을 더 줄여서 복용하시기 바랍니다.

변비 해소의 효과를 보고 싶으면 복용할 때 물을 많이 마시는 게 좋습니다. 수산화마그네슘이 물을 흡수해서 대변의 양을 늘리는 변을 부드럽게 하는 방식으로 작용하기 때문입니다. 

 

그런데 현재 마그밀이 시중에 품절입니다. 최근 필수의약품 중에서 품절되는 것들이 많습니다. 의사의 처방을 받지 않으면 마그밀을 구입할 수 없기 때문에 필요한 분들은 해외직구를 해야 합니다. 직구하는 방법은 아래글을 참고하세요.

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